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                【奥体讲堂】足下之痛—崴脚发生后,我们应该如何锻炼?
                发布时间:2021-11-15 17:03:32      点击次数:136

                01 踝关→节受伤的常见性


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                踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤,俗称崴脚。这种损伤多为踝关节周围韧带的过度』牵拉或撕裂,严重者可伴有撕脱性骨折。踝关节扭伤发病率很高,有资料显示,它占所有运动创︾伤的20~40%。


                其实,踝关节扭伤与它的结构特点有很大关系。踝关节是由胫骨、腓骨下端夹骑∏于距骨之上形成的。关节囊前后较松,两侧较紧。四周有韧带加强,外侧的韧带较内侧弱,加上内◤踝较短,所以很容易发生足内翻(脚心朝向内侧)而损伤外侧的韧带。


                由于踝关节是人体运动的重要枢纽及承重关节,全足放平站立负重时,踝关节承受的压缩应力相当于体重的2倍;前足站立时,相当于体重的3倍;在负重推【进期,关节面受到的应力相当于体重的5倍左右。由此可见,踝关节的状态好坏会直接影响人的运动能力和生活质量。


                02 遇到受伤↓怎么办?


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                踝关节扭伤的急性期应按照PRICE原则(价值原则)尽快进行处理,一般急〖性期会持续24~48小时,视扭伤的严重程度而定。


                马上制动保护(Protection)、休息(Rest),要避免造成受伤的动作再次发生,也不要⌒ 让受伤的脚踝再负重。


                尽快冰敷(Ice),没有冰块找冰棍,或其他冰冻的东西都可以。冰敷可以帮助减少疼痛和■肿胀,每次冰敷15~20分钟。如果开始一两天疼痛和肿胀明显,可以每天冰敷3~4次。冰敷时,不要直接将冰块接触皮肤,最好用毛巾或衣物包ㄨ裹冰块后再冰敷,以免造成冻伤。


                冰敷结束后,局部用绷带加压包扎(Compression),这样可以减少出血和淤血。绷带※的松紧度要适中,不能过紧,以你能感觉到有压力但又不会让你的脚趾发麻或缺血为度,以免引起局部组织坏死。


                抬高患肢(Elevation),目的是减少肿胀,促〗进血液回流。晚上睡觉时,也可以将受伤脚々踝垫高,尽可能把受伤部位放置在高于心脏水平的地方。


                如果受伤后,踝关节肿胀疼痛明显,难以忍受,就应该到■医院拍片,通过X光检查是否有撕脱性骨折或脱位。必要时,应进行MRI检查,了解软骨□面是否有损伤,关节内有无积液,韧带是︻否断裂等。如发现骨折或脱位,应立即请医生处理。


                03 平□ 衡训练要牢记


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                踝关节扭伤后,人们往往关注的是结构性损伤的恢复,也♀就是韧带、筋膜、肌腱的恢复情况,而容易忽视非结构性损伤的恢复,尤其是平衡能力的恢复。其实,受伤后,平衡能力的下降往往会大大影响踝关节整体运动能力的恢复。


                因此,平衡能力的『恢复问题不得不引起我们的高度重视。目前的研究◥显示,踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常,尤其患者在做单腿跳跃时,伤侧脚踝需要花更多的时间来获得平衡。也有研究发现,平衡能力改善后,踝关节扭伤的复发率也随之下∮降。因此,对于平衡功能的训练,应该被列入踝关节扭伤后的康复计划之中。


                一般而言,踝关节扭伤后,一旦站立时不再有明显的疼痛感,就可尝试进行平衡训练。


                训练方法:受伤足单足站立,尽量保持身体平衡10~30秒,每组做3~5次,每天练习3~4组。每个动作能坚持60秒以上,就可练习下个动作。



                GO 训练动作:


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                (1)单足站立,双臂向体☆侧平举,双眼睁开


                (2)单足站立,双臂交叉于胸前,双眼睁开


                (3)单足站立,双臂向体侧平举,双眼闭上


                (4)单足站立,双臂交叉于胸前,双眼闭上


                通过∩以上平衡训练,可大大提高患者的本体感觉(包括位置感觉和运动感觉),让患者很清楚地知道自己的肢体在什么位置、知道∏该如何发力、发多大的力,从而改善和恢复自身的平衡能力,促进踝关节整体运动能力的恢复。


                Yes 伤后锻炼很重↘要


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                如果踝关节扭伤后,没有韧带完全断裂、没有撕脱性骨折,肿胀疼痛减轻后,就应该及早进行功能锻炼。早期功能锻炼需采用被动方法,如在关节活动范围内做被动屈伸、旋转和牵拉,这样可以较好的减轻和松解粘连。后期功能锻炼以主动进行关节的屈伸、旋转活动为主。在患者主动做踝关节屈伸、旋转活动时,助手可在踝关节上施加一定强度的阻力,以提高踝关节功能锻炼的效果。锻炼中的抗阻力度要逐渐加大,强度和量要慢慢增加,以不引起踝关节肿胀或疼痛突然加重为宜。


                当症状好转后,就应进行适◥当的肌力训练了,以使愈合的韧带重新恢※复弹性和功能。肌力训练是后期治疗中很关键的一环,伤病未痊愈时,切忌匆↘忙中断,因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤。长期积累后,还会出①现粘连、增生、韧带松Ψ 弛等并发症,给患者带来长久的痛苦,这可能也是很多患者踝关节反复扭伤的原因所在★。


                肌力训练该如何练?咱们下期接着唠!


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