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                【奥体讲堂】新手跑步,你应该知道……
                发布时间:2021-11-23 16:39:10      点击次数:106

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                跑步新手最好从走√路开始


                对于刚开始参●与跑步的新手来说,切忌刚开始就进行大强∮度的跑动,训练计划最好从走路开始,逐渐过渡到走跑结合,最终过渡▓到跑。初级跑者准备进行跑步训练时,首先要掌握以下几▓项技能:


                1.健步走


                健步走是跑步的入门级运动,也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹,加快步频,而非◥加大步幅,手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。


                2.计时


                跑步时我们应自己把握每∩次的训练时间,如一次的◥训练计划为:


                ①步行5分钟热身

                ②跑步2分钟+步行2分钟,循环25分钟

                ③最后5分钟步行放松,在训练中如果有一个提醒功能的计时器,提前设定好时间,到点就可以提醒我们切换训练模式


                3.心率监测


                有些跑者也许会通过称体重来看训练效果,其实在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标。所以在跑步过程中应关注自己的心率变化,新手在跑步中心率最好控制在储备心率的50%~80%。


                4.交叉训练


                在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式,这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击,另一方面也可同时增强腿部力量。


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                此外,要给跑马选手们四个建议:


                1.量力而行,不要超过自己的能力


                2.做好充分的热身,尤其是终点之后容易出现问题,完赛后至少走5-10分钟,不要骤停


                3.坚持循序渐进、持之以恒的原则,加强平日的锻炼,不能贸然参加比①赛


                4.确保自我感觉良好,若感到心慌、胸闷、头痛、气急、走路稳定性变差等则要立刻减慢速度甚至【停止比赛


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